- Ăn lành mạnh. Uống nhiều nước. Tập thể dục nhiều hơn. Có thể bạn đã nghe những lời khuyên cơ bản này lặp đi lặp lại bất cứ khi nào bạn cần bài viết về cải thiện sức khỏe của mình. Nhưng nếu những mẹo này dường như không hiệu quả đối với bạn, bạn có thể làm gì khác?

- Có những yếu tố khác kiểm soát và điều chỉnh nhiều quá trình sinh lý xảy ra trong cơ thể chúng ta: đó là kích thích tố - Hormone .

- Hormone là những sứ giả hóa học báo hiệu cơ thể chúng ta khởi đầu hoặc ngừng một số chức năng trong cơ thể. Những sứ giả quan trọng này được tạo ra bởi các tuyến nội tiết của chúng ta, và chúng di chuyển khắp cơ thể và tác động đến tất cả các mô và hệ thống cơ quan của chúng ta. Chúng ảnh hưởng đến nhịp tim, sức khỏe tình dục, và thậm chí là chất béo.

- Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải tìm hiểu tác động của hormon có thể tác động đến mục tiêu sức khỏe của bạn như thế nào.

- Trong khi các hormon như adrenaline, testosterone và estrogen được thảo luận thường xuyên trong các cuộc trò chuyện hàng ngày của chúng ta, một loại hoóc-môn thường bị bỏ qua khi nghĩ đến sức khỏe và sức khỏe của chúng ta là insulin.

  • Insulin là gì và tại sao bạn cần phải hiểu vai trò của nó

- Hầu hết mọi người biết về insulin như một loại thuốc bạn phải uống sau khi bác sĩ chẩn đoán bạn mắc bệnh tiểu đường, nhưng thực sự đó là điều mà mọi người nên suy nghĩ thêm nhiều hơn.

- Insulin là loại hormon dành cho việc giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các nhiên liệu chúng ta tiêu thụ từ thức ăn của chúng ta. Nó cho phép chúng ta lấy nhiên liệu từ các loại thực phẩm chúng ta ăn (phần lớn trong số đó được phân hủy thành glucose trong máu của chúng ta) và vận chuyển đường glucose / đường huyết đến các tế bào của chúng ta để sử dụng cho năng lượng.

- Hãy nghĩ về insulin như hoóc môn vận chuyển giúp lấy năng lượng từ các loại thực phẩm chúng ta ăn để đưa đến các tế bào.

- Vậy hormone này đến từ đâu? Tuyến tụy tiết ra insulin mỗi khi chúng ta ăn thức ăn trong nỗ lực bù đắp lượng đường trong máu tăng đột biến.

- Do chức năng quan trọng mà insulin thực hiện, rõ ràng là nhu cầu của cơ thể chúng ta không chỉ sản xuất đủ insulin, mà còn sử dụng nó đúng cách. Phản ứng này được gọi là độ nhạy insulin.

  • Nhưng điều gì là rất quan trọng về cơ thể chúng ta và sự nhạy cảm với insulin?

- Độ nhạy insulin là rất quan trọng đối với khả năng của cơ thể chúng ta sử dụng glucose cho năng lượng để thực hiện các chức năng cơ thể và lưu trữ glucose như glycogen trong cơ và gan của chúng ta để sử dụng trong tương lai. Vì vậy, bạn có thể thấy điều quan trọng là phải có hiểu biết về các yếu tố có thể ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của chúng ta đối với insulin. Thành phần cơ thể của chúng ta hoàn toàn đóng một vai trò trong việc chúng ta nhạy cảm với insulin, đặc biệt liên quan đến khối lượng cơ của chúng ta như thế nào.

- Hãy suy nghĩ về nó như thế này: mô cơ là một người tiêu thụ  "đắt tiền" về nhu cầu năng lượng và đòi hỏi lượng đường trong máu cao hơn để duy trì nó. Do đó cơ bắp là một người tiêu dùng chính của lượng đường huyết có sẵn của chúng ta. Chúng ta càng có nhiều mô cơ, thì lượng đường trong máu có thể được sử dụng nhiều hơn cho năng lượng hoặc chuyển hóa và lưu trữ trong cơ bắp của chúng ta dưới dạng glycogen để sử dụng sau này. Khi chúng ta có phần trăm mô cơ thấp hơn, cơ thể chúng ta có khả năng hạn chế để loại bỏ lượng đường trong máu dư thừa được sử dụng làm năng lượng.

  • Điều gì xảy ra khi cơ thể chúng ta có vấn đề với insulin?

- Thật dễ dàng để xem các khái niệm xung quanh các yếu tố ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của chúng ta đối với insulin, nhưng cũng rất quan trọng để hiểu các tác động tiêu cực của chức năng insulin dưới mức tối ưu.

- Mặc dù mô cơ là yếu tố quan trọng để thúc đẩy sự nhạy cảm insulin, có quá nhiều mỡ cơ thể và béo phì có thể làm tăng nguy cơ bị chẩn đoán mắc các bệnh như tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.

- Về mặt khái niệm, hãy nghĩ đến béo phì và bạn mang quá nhiều chất béo trong cơ thể như là các yếu tố làm tăng sức đề kháng insulin và ngăn ngừa glucose được đưa vào cơ bắp và cơ quan của bạn. May mắn thay, hai bệnh tiểu đường và hội chứng chuyển hóa có thể được ngăn ngừa với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục.

  • Sự lựa chọn thực phẩm của bạn giúp kiểm soát chức năng insulin. 

- Bây giờ bạn đã hiểu tầm quan trọng của insulin đối với sức khỏe của chúng ta, bước tiếp theo là hiểu cách dinh dưỡng có thể tác động đến chức năng insulin của bạn như thế nào.

- Không ngạc nhiên, các loại thực phẩm chúng ta ăn có ảnh hưởng đến mức độ và độ nhạy insulin của chúng ta. Điều này là do chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm nhất định, về cơ bản là thước đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu sau bữa ăn. Trong khi hai loại thực phẩm có thể có lượng chất dinh dưỡng tương đương nhau, chúng có thể có một loạt tác động đến lượng đường trong máu của bạn khi bạn ăn chúng.

  • Phản ứng insulin: Không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra bằng nhau

Trong khi đã có nhiều sự chú ý đến lượng carbohydrate và chế độ ăn ít carbohydrate trong những năm gần đây, có một khái niệm cơ bản để xem xét với carbs.

- Chỉ số đường huyết và tải lượng carbohydrate của bạn là quan trọng!

- Hiểu biết về chỉ số đường huyết và tải thức ăn đặc biệt hữu ích cho tất cả các loại carbohydrate, vì loại carbohydrates bạn ăn có thể có tác động rộng trên đường huyết và phản ứng insulin theo thời gian.

- Carbs có chỉ số glycemic cao hơn sẽ được chia nhỏ thành glucose trong máu nhanh hơn, và thức ăn cao hơn trong tải lượng đường huyết sẽ cho bạn biết thêm về lượng carbohydrate trong thực phẩm. Hãy suy nghĩ về chỉ số đường huyết như một cách để nói cơ thể của bạn có thể phân hủy carbs thành nhiên liệu nhanh như thế nào, trong khi tải lượng đường sẽ cho bạn biết lượng carbohydrate bạn nhận được từ thức ăn đó.

- Nói chung, các thực phẩm có chỉ số đường huyết và tải trọng cao đều được tiêu thụ một cách hạn chế nếu bạn đang tìm cách giúp tối đa hóa phản ứng insulin của bạn. Đây là những thực phẩm và đồ uống như nước ngọt có ga, kẹo, bánh rán và bánh nướng như bánh mì tròn. Bạn muốn kiểm soát lượng thức ăn bạn ăn.

- Carbohydrates có nhiều chất xơ, chẳng hạn như một số loại yến mạch, đậu lăng, đậu đen và quả mâm xôi có thể giúp bạn tối đa hóa phản ứng insulin của cơ thể với việc ăn uống bằng cách giảm thiểu những đợt tăng lượng đường huyết lớn sau ăn. Các vật dụng này có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Theo thời gian, việc giảm thiểu những đợt tăng lượng đường huyết lớn là rất quan trọng khi cố gắng tối đa hóa độ nhạy của cơ thể.

  • Làm thế nào lượng chất béo lành mạnh giúp tăng sức đề kháng.

- Trong khi chúng ta khám phá khái niệm mang chất béo trong cơ thể quá mức là có hại cho độ nhạy insulin của chúng ta, thì các loại chất béo chúng ta ăn vào tác động đến độ nhạy insulin của chúng ta như thế nào?

- Và không phải là chất béo napf cũng là không tốt cho cơ thể chúng ta?

- Thật không may, chất béo đã tạo ra một danh tiếng xấu, và trong một cách hơi sai lầm. Các chất béo lành mạnh như chất béo không bão hòa Omega-3 đã được chứng minh là có tác dụng chống lại sự đề kháng insulin. Trong những năm gần đây, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra tầm quan trọng của việc quản lý tỷ lệ các loại chất béo không bão hòa đa Omega mà chúng ta tiêu thụ để giúp tối đa hóa các lợi ích sức khỏe này.

- Trong khi phần lớn chế độ ăn uống hiện tại của chúng ta có tỷ lệ Omega-6 đến Omega-3 trên 15 gram đến 1 gram, giữ tỷ lệ này gần 4g đến 1g hoặc 2g đến 1g có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của chúng ta. Thực tế, điều này có nghĩa là thay thế dầu thực vật bằng dầu ô liu và cắt giảm các nhóm thức ăn nhanh chiên giòn.

- Vì vậy, chúng ta cần chất béo như một phần của một chế độ ăn uống cân bằng? Chắc chắn rồi!

- Ngoài vai trò của nó trong việc cải thiện độ nhạy insulin, chất béo lành mạnh là rất quan trọng trong việc giúp duy trì các tế bào của chúng ta, và cũng rất quan trọng trong sự hình thành các kích thích tố của chúng ta. Các nguồn chất béo không bão hòa đa Omega-3 bao gồm cá hồi hoang dã, hạt lanh, quả óc chó và trứng.

  • Protein và axit amin: giúp xây dựng các khối mô nạc.

Tập luyện để có lượng hormone khỏe mạnh.

- Có thể tập thể dục đóng một vai trò trong việc cải thiện độ nhạy cảm của chúng ta với insulin? Câu trả lời là có, và tin tốt là hầu hết mọi loại tập thể dục và hoạt động thể chất đều có thể hữu ích.

  • Cần tập luyện nặng hay nhẹ!

  • Sử dụng phương pháp của bạn để có lượng hormone khỏe mạnh.

- Sử dụng phương pháp tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn sử dụng tốt hơn lượng đường trong máu. Trong khi tập luyện tăng sức đề kháng sẽ giúp phản ứng insulin, sử dụng và lưu trữ glucose bằng cách tạo điều kiện thuận lợi cho việc lưu trữ bổ sung, việc tập aerobic có thể giúp quản lý tốt hơn lượng đường trong máu.

- Hãy yên tâm, bạn không cần phải biến thành một vận động viên chạy marathon để có được những lợi ích dựa trên insulin!

- Lợi ích từ hoạt động việc tập thể dục có thể đạt được bằng một cái gì đó đơn giản như đi bộ tối thiểu 20 phút vào ít nhất 3 ngày trong tuần. Và mặc dù rõ ràng là cả việc ttập thể dục có lợi cho bản thân, nó có lợi nhất để đưa cả hai vào kế hoạch thể dục thể chất của bạn để giúp tối đa hóa độ nhạy insulin

Làm thế nào khi bạn không có nhiều thời gian để tập luyện